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1 mai 2026
Si tu lis cet article c'est que tu te poses ces deux questions "comment nager plus vite ?" et "est-ce que la préparation physique permet d'améliorer tes performances dans l'eau ?".
Je suis Antoine préparateur physique au club de Canet en Roussillon depuis 5 ans.
Je t'invite à me suivre sur Instagram pour améliorer tes chronos : antoine_swimperf
J'accompagne des nageurs comme : Pauline Mahieu, Analia Pigrée, Marina Jehl, Pierre Goudeneche, Amaz Yebba, etc.
Un jour, en analysant les chronos d'un nageur que j'accompagne, quelque chose m'a frappé.
Son 50m départ dans l'eau était meilleur que son 50m départ plongé !
Ce qui est une totale absurdité en natation, car le plongeon permet de bénéficier :
Alors comment peut-on être plus rapide en natation en partant dans l'eau qu'en réalisant un plongeon ?
La réponse m'a semblé évidente une fois posée : ce nageur ne manquait pas de technique de nage.
Il manquait de fondations athlétiques pour exploiter les bénéfices du plongeon en début de course.
Son corps ne savait pas produire de la puissance explosive, la transmettre, puis la conserver.
L'élan du départ ne lui servait à rien car il n'avait pas les jambes, le gainage, la force pour en faire quelque chose.
Il savait nager. Mais il n'était pas encore un athlète.
Les nageurs réalisent une préparation physique en salle de sport pour solliciter la surcharge progressive, avoir une complémentarité du travail d'endurance et éviter le continuum de force.
Chacune de ces notions est optimisée lors de la préparation physique pour améliorer les performances du nageur dans l'eau.
Une question s'est posée, "Pourquoi l'eau ne suffit pas pour développer les qualités dont le nageur a besoin ?"
Première réalité : la résistance de l'eau est un frein, pas un outil de force.
Contrairement à la salle, on ne peut pas surcharger progressivement.
Le milieu aquatique plafonne naturellement le développement de la force maximale et de la puissance explosive.
Il existe des moyens de contourner ça avec du matériel :
Néanmoins, ces accessoires ne permettent pas de résoudre le manque de force maximale ou de puissance explosive.
L'eau reste un appui liquide avec ses contraintes concernant l'optimisation des principes physiques.
Pour produire de la force, il faut de la stabilité, ce qui n'est pas possible dans l'eau pour améliorer ses performances.
S'entraîner dans le milieu aquatique n'est pas le seul problème dans la cause de stagnation des performances.
Un sport répétitif comme la natation, avec peu de changements d'intensité, où le même stimulus revient semaine après semaine, épuise les adaptations.
Si je démarre ma semaine avec 100 unités de capacité et que je tape dedans lundi et mardi, le mercredi je ne suis plus qu'à 70.
Travailler la puissance dans cet état provoque une bascule vers un travail d'endurance de force.
Le stimulus a changé. Les gains aussi.
Le programme devient alors le problème et creuse un écart encore plus important d'un point de vue musculaire chez le nageur.
Il y a une troisième réalité, peut-être la plus importante.
Un muscle qui reçoit le même stimulus jour après jour ne peut s'exprimer que dans cette composante-là.
C'est ce qu'on appelle le continuum de force qui se définit comme un spectre qui va de la force maximale pure jusqu'à l'endurance de force, en passant par la force-vitesse.
Si tu ne travailles qu'un bout de ce spectre, tu perds l'autre.
Et c'est exactement ce qui arrive en natation.
Voici un exemple du continuum de force chez les nageurs :
Si ton 1RM au développé couché est 100kg, tu devrais être capable de faire environ 5 répétitions à 85%, soit 85kg.
Chez le nageur, ce même 85% lui permettra souvent de faire 8 à 10 répétitions. Vous pourriez me dire : tant mieux. Mais ce n'est pas le cas.
Car s' il peut faire 8 à 10 répétitions à 85%, c'est que son 1RM est faussé.
Dans l'eau, il n'a jamais appris à produire de la force au sens pur du terme.
Il n'a jamais sollicité ces connexions neuromusculaires qui permettent d'exprimer une force maximale réelle.
Résultat : le nageur se retrouve avec des fibres majoritairement lentes, efficaces pour tenir un effort long, mais insuffisantes pour produire de la vitesse, de l'explosivité, du chrono.
Tout cela resterait théorique si on ne pouvait pas le voir.
Or on le voit, à chaque séance, sur trois moments précis :
Le start (en plongeon)
Le start en natation peut être comparé à un départ en athlétisme (et ce n'est pas un hasard).
Les sprinteurs sont de vrais athlètes, entraînés comme tels. Pourquoi le nageur ne le serait-il pas ?
Sur le plot, ce qui se joue c'est une tension simultanée entre le haut et le bas du corps, c'est ce qu'on appelle une co-contraction.
La sangle abdominale doit être à la fois puissante et fonctionnelle : elle fait le lien entre les bras et le bas du corps.
Les bras servent d'appuis pour résister à la tension créée par le bas du corps.
Au moment du signal sonore, tout doit s'exprimer en même temps : le plus de puissance possible, dans le laps de temps le plus court.
Mais produire cette puissance ne suffit pas.
Il faut encore la transférer sur un saut horizontal, aller chercher le point d'entrée dans l'eau le plus loin possible, et rentrer en un seul point.
Car si le corps entre en plusieurs points — si les bras, la tête, les hanches arrivent séparément — la surface de résistance augmente.
Le nageur fait un plat. Et toute la vitesse générée lors du plongeon disparaît.
Ce que le bassin n'a pas construit, le start le révèle.
Le virage (culbute et virage ouvert)
Le virage fonction dans la même logique que le start (plongeon).
La capacité à initier une rotation le plus rapidement possible, en restant groupé, est une qualité athlétique avant d'être une qualité natatoire.
D'autres composantes entrent en jeu : le système vestibulaire, la proprioception, mais la force et la puissance en sont le socle.
On peut comparer le virage en natation à un depth jump : se laisser tomber d'une box, absorber l'énergie créée, et la restituer immédiatement.
Le nageur qui manque de fondations athlétiques ne restitue pas, il subit.
Il perd de la vitesse là où il devrait en gagner.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, les indicateurs qui nous permettent de mesurer cette capacité s'appellent le DRI et le RSI. Ce sera l'occasion d'un prochain article.
La nage
Le point le plus critique dans le manque de préparation physique dans la nage est le gainage.
La technique reste la composante la plus importante, personne ne le conteste.
Produire de la force dans des positions exigeantes, c'est une chose, mais maintenir la structure qui permet à cette force de se transférer efficacement, c'en est une autre.
Un nageur qui manque de gainage va se déformer sous l'effort.
Vu d'en haut, son corps forme un S.
Chaque ondulation augmente la résistance hydrodynamique.
Chaque déformation le ralentit, d'autant plus avec un déficit de force où la technique se dégrade précisément aux moments où il devrait être capable de la tenir.
La force ne remplace pas la technique en natation, elle permet de l'améliorer.
Inclure la préparation physique en supplément des entraînements de natation est essentiel chez les meilleurs nageurs.
Depuis au moins cinq ans, les nageurs d'élite intègrent la préparation physique comme une composante centrale de leur performance, comme par exemple :
Les nageurs de haut niveau possèdent une excellente technique de nage alliée à une condition physique propice à la performance.
La préparation physique moderne ne se résume pas à développer la force ou la puissance.
Elle a pour ambition de faire du nageur un athlète au sens large à propos de la coordination, d'habileté motrice, de prévention des blessures, de capacité à exprimer son potentiel dans les moments qui comptent.
Ma vision a évolué en ce sens à propos de l'optimisation de la performance en natation, qui ne doit pas être focalisé sur la force et la puissance.
Le muscle n'est que l'acteur et le cerveau est le moteur.
C'est pourquoi je propose une approche globale, concrète et applicable, pour permettre à mes athlètes — les nageurs — d'exprimer leur plein potentiel.
Avant d'être un nageur, il faut devenir un athlète. Ce n'est pas un slogan. C'est une méthode.
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