Les exercices à faire pendant l'été pour un nageur

19 juillet 2026

Chaque été, la même scène se répète. Les entraînements en club s'arrêtent, les vacances s'installent, et avec elles revient cette petite angoisse familière à tout nageur, quel que soit son niveau : si j'arrête deux mois, qu'est-ce qu'il va me rester en septembre ?

 

La bonne nouvelle, c'est que la réponse ne tient pas du hasard. Elle tient de la physiologie. Et comprendre ce qui se joue réellement dans le corps pendant une coupure change complètement la façon d'aborder l'été, sans pour autant y sacrifier ses vacances.

 

 

 

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L'impact du manque d'entraînement en natation durant l'été

 

Le désentraînement, contrairement à ce qu'on imagine, ne touche pas toutes les qualités physiques au même rythme.

 

Dans les deux premières semaines, ce sont la sensation d'eau et l'endurance spécifique à la nage qui commencent à s'éroder en premier.

 

La force maximale, elle, tient étonnamment bien à court terme.

 

Ce qui décroche vraiment, c'est plus subtil : c'est l'endurance musculaire, cette capacité à répéter un geste de qualité sur toute la durée d'une séance.

 

La perte d'endurance musculaire impact la fluidité technique bien avant que la force ne soit réellement affectée.

 

Passé un mois et demi sans aucune stimulation, tout finit par décliner, force et puissance comprises.

 

 

La solution au manque d'entraînement dans l'eau

 

Le véritable ennemi de l'été, ce n'est pas la perte de forme physique brute, c'est la perte de sensation d'eau et de coordination.

 

Deux paramètres intimement liés à cette endurance musculaire qui flanche en premier.

 

Et la bonne nouvelle, c'est que ce terrain-là peut s'entretenir même loin d'un bassin, à condition de travailler intelligemment à sec.

 

Parce que c'est bien là que se niche l'idée reçu la plus tenace chez les nageurs : "sans eau, il n'y a rien à faire pour progresser."

 

C'est l'inverse qui se vérifie. En pleine saison, le manque de temps relègue presque toujours au second plan tout ce qui ne se voit pas directement au chrono, la mobilité, le gainage, la respiration, alors que ce sont précisément ces piliers qui soutiennent la qualité du geste.

 

L'été, débarrassé de cette pression du temps, devient paradoxalement le moment le plus stratégique pour rattraper ce terrain-là.

 

Le travail à sec ne remplace jamais l'eau, mais il pose les fondations qui détermineront la vitesse à laquelle la sensation d'eau reviendra à la reprise.

 

Découvrez également l'article sur "L'intérêt de la préparation physique en natation".

 

 

Les zones du corps et les exercices à réaliser chez le nageur durant l'été

 

Quatre zones méritent une attention particulière, parce qu'elles concentrent l'essentiel des restrictions qui freinent un nageur sans qu'il ne s'en rende toujours compte.

 

• L'épaule d'abord, la plus sollicitée du geste de nage et la première à se raidir : un manque d'amplitude ici oblige le corps à compenser au niveau du dos ou de la nuque.

 

• Le rachis thoracique ensuite, souvent oublié, qui conditionne pourtant directement la rotation du buste en crawl comme en dos : un thorax raide limite le roulis et surcharge l'épaule, livrée à elle-même.

 

• La hanche, moins évidente à associer à la nage, pilote pourtant le battement de jambes et l'équilibre horizontal du corps : une hanche raide dégrade la position dans l'eau et augmente la traînée.

 

• La cheville, qui détermine la capacité à fouetter l'eau plutôt qu'à la pousser, et qui perd sa mobilité plus vite que n'importe quelle autre articulation dès qu'on arrête de nager.

 

 

Les exercices de mobilités

 

Il n'y a pas besoin de matériel particulier pour solliciter les 4 zones essentielles à un nageur.

 

Dix à quinze minutes suffisent, trois à quatre fois par semaine.

 

Durant l'été, un nageur peut réaliser les exercices suivants :

 

• Rotations d'épaule au bâton ou à l'élastique,

 

• Mobilisations articulaires contrôlées,

 

• Ouvertures thoraciques allongées,

 

• Extensions sur une serviette roulée,

 

• Changements de hanche en 90/90,

 

• Fentes avec rotation du buste,

 

• Mobilisations de cheville contre un mur.

 

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Les exercices de tonus postural 

 

Le tonus postural permet de tenir une position alignée et gainée sur l'ensemble d'une séance, pas seulement sur les premiers mètres, et il se dégrade plus vite qu'on ne l'imagine à l'arrêt.

 

C'est souvent la première chose qui manque à la reprise, avant même le cardio.

 

Deux séances par semaine de vingt à vingt-cinq minutes suffisent en réalisant les exercices suivants :

 

• Planche ventrale,

 

• Variantes avec rotation,

 

• Des positions Y-T-W au sol pour la stabilité des omoplates,

 

• Des pompes adaptées au niveau de chacun,

 

• Un peu de tirage à l'élastique pour équilibrer le travail.

 

L'idée n'est jamais de viser la performance, mais l'entretien : des volumes sous-maximaux, pour ne pas générer de fatigue inutile pendant les vacances.

 

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Les exercices de respiration

 

Reste la respiration, probablement le levier le plus négligé de tous, et pourtant l'un des plus directement transférables à la nage.

 

Deux registres bien distincts sont à travailler, sans les confondre.

 

Le premier, la respiration diaphragmatique, se pratique uniquement au repos : ce n'est surtout pas un schéma à reproduire pendant l'effort de nage, mais un travail de réentraînement du réflexe respiratoire au quotidien.

 

La plupart des nageurs respirent trop haut, ce qui entretient des tensions cervicales et limite la capacité respiratoire globale ; une fois ce réflexe mieux automatisé au repos, il produit un effet indirect positif sur la gestion du souffle en nage.

 

Quelques minutes par jour, allongé et au calme, une main sur le ventre et une sur le thorax, à ne faire gonfler que la main du ventre, suffisent à réancrer ce schéma.

 

Le second registre, l'apnée douce, se rapproche davantage du contexte de nage : des séries courtes de vingt à trente secondes, assis ou allongé, avec une récupération complète entre chaque série, sans jamais chercher l'inconfort ni la performance.

 

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Structurer et suivre sa progression pendant la saison estivale

 

Pour donner un cadre à tout ça, six semaines suffisent à structurer un été qui protège plutôt qu'il ne détruit.

 

• Les deux premières semaines sont les plus sensibles, puisque c'est là que la sensation d'eau commence tout juste à s'éroder : mieux vaut privilégier la fréquence sur l'intensité, avec de la mobilité presque quotidienne, un peu de respiration diaphragmatique chaque jour, et si l'accès à l'eau le permet, deux séances tranquilles sans construction particulière.

 

• Les semaines trois et quatre correspondent au moment où l'endurance musculaire commence réellement à s'éroder si rien n'est fait : c'est le moment d'installer le gainage et le travail scapulaire à plein volume, d'introduire l'apnée douce, et de réintroduire un peu de technique légère dans l'eau si possible.

 

• Les deux dernières semaines préparent la relance, sans jamais viser la performance : on augmente légèrement les volumes, on maintient tout ce qui a été installé, et on peut réaugmenter la fréquence aquatique pour amorcer en douceur la transition vers la reprise.

 

Trois signaux simples permettent de suivre sa progression pendant l'été, sans avoir besoin de chronométrer quoi que ce soit :

 

• Des épaules et des hanches qui restent souples au réveil,

 

• Une respiration qui redevient spontanément calme et profonde en dehors des exercices dédiés,

 

• Une sensation d'appui qui revient en quelques longueurs lors d'un accès ponctuel à l'eau, plutôt que de sembler complètement étrangère.

 

Réunis, ces trois signaux racontent la même histoire : celle d'une reprise en continuité plutôt qu'un retour à zéro.

 

L'été n'a jamais eu à être synonyme de régression pour un nageur, à condition de savoir où porter son attention pendant que le club est fermé.

 

 

En résumé

 

Le manque d'entraînement en natation durant la période d'été va impacter l'endurance musculaire et les sensations de l'eau spécifique à la nage dès les deux premières semaines.

 

A moyen-long terme la force sera impactée également par le manque d'entraînement.

 

Il ne faut pas croire que sans eau il n'est plus possible de s'entraîner, au contraire, le travail à sec (=hors de l'eau) est essentiel pour maintenir sa progression.

 

Les zones à travailler pendant la coupure des entraînements durant la saison estivale du nageur sont : l'épaule, la hanche, le rachis thoracique et la cheville.

 

Pour éviter de repartir à zéro au mois de septembre, les nageurs doivent réaliser pendant l'été des exercices de mobilités, de tonus postural et de respiration.

 

Pour limiter la casse durant la saison estivale, le nageur doit structurer un plan d'entraînement sur 6 semaines : 

 

• Les deux premieres semaines focalisé sur la mobilité quotidienne, avec exercices de respiration,

 

• Les deux suivantes dédié à l'endurance musculaire en introduisant de l'apnée douce,

 

• Les deux dernieres semaines sont  un retour  : à l'augmentation du volume et la transition vers les entraînements aquatiques.

 

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